Calculadora del umbral de leucina (proteína por comida para ganar músculo)
Descubre cuánta proteína necesitas por comida para llegar al umbral de leucina (unos 2.5–3 g) que activa la síntesis de proteína muscular, según la fuente: suero, leche, huevo, carne, soya, guisante, arroz y más.
Cómo funciona
Proteína por comida (g) = objetivo de leucina (g) ÷ fracción de leucina de la proteína · p. ej. 2.5 g ÷ 0.11 = 23 g de proteína de suero
La leucina es el aminoácido de cadena ramificada que activa la síntesis de proteína muscular a través de la vía mTOR. Los estudios con dosis crecientes de proteína encontraron que unos 20–25 g de proteína de alta calidad, es decir, unos 2–2.5 g de leucina, estimulan al máximo la síntesis en adultos jóvenes en reposo, mientras que los mayores necesitan unos 0.4 g/kg o ~3 g de leucina por comida por la “resistencia anabólica”. Las proteínas difieren en su contenido de leucina (los lácteos son los más ricos; el trigo y la mayoría de proteínas vegetales, menos), así que la dosis necesaria cambia según la fuente. Los porcentajes de leucina son valores típicos de análisis publicados de aminoácidos y de tablas de composición; los productos comerciales varían.
Ejemplo resuelto
Con proteína de suero (≈ 11 % de leucina) y un objetivo de 2.5 g de leucina: 2.5 ÷ 0.11 = 22.7, unos 23 g de proteína por comida. En 4 comidas son 91 g de proteína y 10 g de leucina al día. Con proteína de trigo harían falta 2.5 ÷ 0.068 = 37 g por comida.
Fuentes: Moore DR et al. (2009) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89:161–168 · Gorissen SHM et al. (2018) Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50:1685–1695 · Bauer J et al. (2013) PROT-AGE recommendations on optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc 14:542–559
Preguntas frecuentes
¿Qué es el umbral de leucina?
La cantidad de leucina en una comida que parece activar al máximo la síntesis de proteína muscular: unos 2–2.5 g en adultos jóvenes y cerca de 3 g en adultos mayores. Por debajo, la respuesta anabólica a esa comida es menor.
¿Cuánta proteína por comida es eso?
Unos 20–25 g de proteína de suero o láctea, 25–30 g de huevo, carne o pescado, y 30–40 g de la mayoría de proteínas vegetales. Combinar fuentes vegetales o añadir un poco más de proteína cierra la diferencia.
¿Debo tomar suplementos de leucina?
Normalmente no hace falta. Importa más tomar suficiente proteína total repartida en 3–5 comidas. Añadir leucina libre a una comida con poca proteína sube la síntesis un rato, pero no sustituye a los demás aminoácidos esenciales.
¿El umbral de leucina importa en personas mayores?
Sí, probablemente más. El músculo envejecido responde menos a dosis pequeñas de proteína, por eso guías como la del grupo PROT-AGE sugieren 25–30 g de proteína por comida con unos 2.5–2.8 g de leucina.
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Esta calculadora da estimaciones nutricionales generales para adultos sanos y no es consejo médico. Las personas con diabetes, enfermedad renal, embarazo u otras condiciones, y quien tome medicamentos que afectan al azúcar en sangre, deben seguir las indicaciones de su médico o nutricionista.