Fórmulas de frecuencia cardiaca máxima: compara Fox, Tanaka, Gulati y Nes
Calcula tu frecuencia cardiaca máxima con cuatro fórmulas a la vez (Fox 220 − edad, Tanaka, Gulati para mujeres y Nes) y ve cuánto cambian entre sí.
Cómo funciona
Fox: 220 − edad · Tanaka: 208 − 0.7 × edad · Gulati (mujeres): 206 − 0.88 × edad · Nes: 211 − 0.64 × edad
La frecuencia cardiaca máxima (FC máx) es el mayor número de latidos por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo total, y de ella dependen todas las zonas de entrenamiento. La fórmula clásica de Fox, 220 − edad, es fácil de recordar, pero sobreestima la máxima en personas jóvenes y la subestima en adultos mayores. Las fórmulas de Tanaka y de Nes se ajustaron con grandes grupos de personas y siguen mejor los valores reales a cualquier edad, mientras que la de Gulati se obtuvo solo con mujeres. Al ver las cuatro juntas, notas cuánto depende el resultado de la ecuación que elijas: la diferencia suele ser de 5 a 10 latidos por minuto, o más.
Ejemplo resuelto
Mariana tiene 50 años. Con Fox, su máxima sería 220 − 50 = 170 lpm; con Tanaka, 208 − 0.7 × 50 = 173 lpm; con Nes, 211 − 0.64 × 50 = 179 lpm; y con Gulati, pensada para mujeres, 206 − 0.88 × 50 = 162 lpm. Entre la estimación más baja y la más alta hay 17 lpm de diferencia para la misma edad.
Fuentes: Tanaka H. et al. — Age-predicted maximal heart rate revisited (PubMed)
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de frecuencia cardiaca máxima es la más exacta?
La de Tanaka (208 − 0.7 × edad) es una buena opción general y suele ser más precisa que 220 − edad en la mayoría de los adultos. Las mujeres pueden preferir la de Gulati, obtenida con un grupo grande de mujeres. Si tienes una máxima medida en una prueba de esfuerzo, usa esa.
¿Por qué las fórmulas dan resultados distintos?
Cada una se ajustó con una población diferente, así que sus coeficientes cambian. Además, la frecuencia cardiaca máxima real varía unos ±10 lpm o más entre personas de la misma edad, algo que ninguna fórmula basada solo en la edad puede captar.
¿Cómo saber mi frecuencia cardiaca máxima real?
Una prueba de esfuerzo supervisada o un esfuerzo máximo en campo, como varias subidas fuertes en cuesta, se acerca más que cualquier fórmula. Si tienes algún factor de riesgo cardiovascular, consulta antes a tu médico.
¿Sirve 220 menos la edad?
Sirve como punto de partida y es la más conocida, pero tiene un margen de error amplio. Por ejemplo, a los 20 años da 200 lpm, mientras que Tanaka da 194 lpm; a los 60 años da 160 lpm y Tanaka, 166 lpm.
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Estimación con fines educativos, no es un consejo médico. Para decisiones sobre tu salud o tu entrenamiento, consulta a un profesional de la salud.