Horario de geles para la carrera: cada cuánto tomar un gel y cuántos llevar
Arma tu plan de geles minuto a minuto: carbohidratos totales, cuántos geles llevar y cada cuánto tomar uno según la duración de tu carrera.
Cómo funciona
Carbohidratos totales = g/h × horas · Geles = total ÷ carbohidratos por gel · Intervalo (min) = carbohidratos por gel ÷ g/h × 60 · Energía (kcal) = total × 4
En esfuerzos de más de unos 90 minutos, quedarte sin carbohidratos es el principal límite, así que muchas carreras se ganan o se pierden en la estrategia de alimentación. El cuerpo absorbe cerca de 60 g de carbohidratos por hora de una sola fuente de azúcar, o hasta 90 g o más con productos que mezclan glucosa y fructosa y un estómago entrenado. En lugar de tomar todo en unas pocas dosis grandes, aquí repartes tu objetivo de forma pareja durante toda la carrera, lo que mantiene estable el azúcar en sangre y tranquilo el estómago. La tabla te dice en qué minuto tomar cada gel.
Ejemplo resuelto
Gabriela corre un maratón en 3:30 y quiere consumir 60 g/h con geles de 22 g. Necesita 60 × 3.5 = 210 g de carbohidratos, unos 10 geles (más 1 de repuesto), y le toca uno cada (22 ÷ 60) × 60 = 22 minutos: a los 22:00, 44:00, 1:06:00 y así hasta el de las 3:18:00. En total aporta 840 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos por hora debo tomar en una carrera?
Para la mayoría, entre 30 y 60 g/h. Solo sube hacia 90 g/h o más si ya lo practicaste en entrenamientos con productos de glucosa y fructosa, porque el intestino necesita entrenarse para absorber tanto.
¿Cuándo tomar el primer gel?
Empieza en los primeros 30–45 minutos, sin esperar a sentirte vacío. Cuando el glucógeno ya bajó es muy difícil recuperarlo a mitad de carrera, así que come pronto y de forma constante.
¿Cuentan las bebidas deportivas y la comida real?
Sí, cualquier fuente de carbohidratos suma al total: bebidas isotónicas, gomitas, plátano y geles. Solo suma los gramos por hora; el horario funciona sea cual sea la fuente.
¿Hay que tomar agua con el gel?
Sí, conviene acompañar cada gel con unos sorbos de agua, salvo que sea un gel isotónico. Tomarlo con bebida deportiva concentrada puede caer pesado al estómago.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.