Calculadora de la prueba de sentarse y levantarse de la silla (30 s)
Valora tu resultado en la prueba de sentarse y levantarse de la silla en 30 segundos frente a las normas del Senior Fitness Test para tu edad y sexo (60–94), con la señal de riesgo de caídas de CDC STEADI.
Cómo funciona
Resultado = número de levantadas completas desde sentado en 30 segundos con los brazos cruzados · se compara con el rango normal de Rikli y Jones (percentiles 25 a 75) del grupo de edad; por debajo del rango = bajo el promedio y señal de riesgo de caídas en CDC STEADI
La prueba de sentarse y levantarse de la silla en 30 segundos, del Senior Fitness Test de Rikli y Jones, mide la fuerza y la resistencia del tren inferior, muy ligadas a caminar, subir escaleras y evitar caídas. Siéntate en el centro de una silla de 43 cm de altura apoyada contra la pared, con los brazos cruzados sobre el pecho, y levántate por completo y vuelve a sentarte tantas veces como puedas en 30 segundos. El programa de prevención de caídas CDC STEADI considera un resultado por debajo del rango normal para la edad y el sexo como señal de mayor riesgo de caídas.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 70 años completa 12 levantadas en 30 segundos. El rango normal para hombres de 70–74 años es de 12–17 levantadas, así que su resultado es promedio y no tiene señal de riesgo de caídas.
Fuentes: Rikli RE, Jones CJ (2013) Senior Fitness Test Manual, 2nd ed. Human Kinetics · CDC STEADI — Assessment: 30-Second Chair Stand
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la prueba de sentarse y levantarse en 30 segundos?
Usa una silla de respaldo recto y sin brazos, de unos 43 cm de altura, apoyada contra la pared. Siéntate en el centro con los pies apoyados y los brazos cruzados sobre el pecho. A la señal, ponte de pie por completo y vuelve a sentarte, repitiendo durante 30 segundos. Cuenta cada levantada completa; si al llegar a 30 segundos estás a más de medio camino, cuenta.
¿Cuál es un buen resultado?
Depende de la edad y el sexo: por ejemplo, 14–19 es normal en hombres de 60–64 años y 10–15 en mujeres de 70–79. Superar el rango es estar por encima del promedio; quedar por debajo sugiere menos fuerza en las piernas.
¿Y si necesito los brazos para levantarme?
Si no puedes ponerte de pie sin empujarte con los brazos, el resultado de la prueba estándar es 0. Eso ya es un hallazgo importante, y un fisioterapeuta puede recomendarte un programa de fortalecimiento seguro.
¿Puedo mejorar mi resultado?
Sí. Practicar sentarse y levantarse, sentadillas hasta la silla, subir escalones y prensa de piernas dos o tres veces por semana suele mejorar el resultado en 8–12 semanas, lo que también reduce el riesgo de caídas.
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Esta calculadora da una estimación con fines de acondicionamiento físico y educativos. No es consejo médico: las ecuaciones de predicción pueden diferir de los valores medidos, así que consulta a un médico o a un profesional del ejercicio calificado antes de cambiar tu entrenamiento, sobre todo si tienes una afección cardíaca o tomas medicamentos.