Calculadora del balance de estrés de entrenamiento (CTL, ATL y TSB)
Proyecta tu forma física (CTL), tu fatiga (ATL) y tu frescura (TSB) a partir de tus valores actuales y un TSS diario previsto: planifica una puesta a punto o un bloque de carga.
Cómo funciona
Cada día: CTL = CTL + (TSS − CTL) ÷ 42 · ATL = ATL + (TSS − ATL) ÷ 7 · TSB = CTL − ATL
El modelo de gestión del rendimiento (Coggan, basado en el modelo forma–fatiga de Banister) sigue dos promedios ponderados exponencialmente del Training Stress Score diario: la carga crónica (CTL, constante de 42 días) como “forma física” y la carga aguda (ATL, 7 días) como “fatiga”. Su diferencia, el balance de estrés de entrenamiento (TSB), es la “frescura”: muy negativa en los bloques duros y positiva tras una puesta a punto. TrainingPeaks describe un TSB de +5 a +25 como fresco y listo para competir, de −10 a −30 como rango óptimo de entrenamiento y por debajo de −30 como riesgo alto.
Ejemplo resuelto
Partiendo de CTL 50 y ATL 60, una puesta a punto de 14 días con una media de 40 de TSS diario termina con CTL 47.1 y ATL 42.3, así que TSB = 47.1 − 42.3 = 4.8: en lo alto de la zona neutral, justo por debajo de fresco (+5), a costa de 2.9 puntos de forma física.
Fuentes: TrainingPeaks — A coach's guide to ATL, CTL and TSB · Allen H, Coggan A, McGregor S (2019) Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. VeloPress
Preguntas frecuentes
¿Con qué TSB conviene competir?
La mayoría rinde mejor con un TSB de entre +5 y +25 el día de la carrera: lo bastante positivo para estar fresco, pero sin una puesta a punto tan larga que se pierda forma. Las pruebas cortas toleran un TSB algo más bajo que las largas.
¿Dónde encuentro mi CTL y mi ATL?
Las apps de entrenamiento como TrainingPeaks, Intervals.icu o Golden Cheetah los muestran en la gráfica de rendimiento. Si solo conoces tu TSS semanal, una CTL estable aproximada es tu TSS diario medio de las últimas 6 semanas.
¿Qué tan rápido debe subir la CTL?
Una progresión de unos 3–7 puntos de CTL por semana es una guía habitual para un bloque de carga; subir más rápido aumenta el riesgo de enfermedad, lesión y sobrecarga.
¿Por qué mi app muestra números algo distintos?
Algunas apps usan un decaimiento exponencial exacto (1 − e^(−1/42)) en lugar del factor simple 1/42, y muchas calculan el TSB con la CTL y la ATL del día anterior. Las diferencias suelen ser de menos de un punto.
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Esta calculadora da una estimación con fines de forma física y educativos. No es un diagnóstico: las pruebas de campo y las ecuaciones de predicción pueden diferir de las mediciones de laboratorio, así que consulta a un médico o a un profesional del ejercicio cualificado antes de actuar según el resultado, sobre todo antes de una prueba máxima.