Calculadora de ayuno intermitente: tu ventana de alimentación y tu horario de ayuno
Elige tu protocolo de ayuno intermitente (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2 o personalizado) y la hora de tu primera o última comida para ver tu ventana de alimentación, cuándo empieza y termina el ayuno, una línea de tiempo y las calorías de los días de ayuno del 5:2.
Cómo funciona
Horas para comer = 24 − horas de ayuno (12:12 → 12, 14:10 → 10, 16:8 → 8, 18:6 → 6, 20:4 → 4, OMAD → 1) · Fin de la ventana = primera comida + horas para comer (o inicio = última comida − horas para comer) · Calorías del día de ayuno en 5:2 = 25% × calorías de mantenimiento
El ayuno intermitente divide el tiempo en periodos para comer y periodos de ayuno. En los planes diarios, el protocolo define cuántas horas comes: el 12:12 y el 14:10 son buenos para empezar, el 16:8 da una ventana de 8 horas, el 18:6 de 6, el 20:4 de 4 y el OMAD (una comida al día) de más o menos 1. Escribe la hora de tu primera comida o la hora en que debe terminar la última, y la calculadora obtiene el otro extremo de la ventana, cuándo empieza el ayuno y cuándo termina al día siguiente, además de una línea de tiempo del ayuno. Esa línea es orientativa: digerir una comida toma unas 4 horas, después el cuerpo usa el glucógeno almacenado, y un estado de ayuno con más quema de grasa y cetonas que suben poco a poco puede empezar entre las 12 y las 36 horas, con mucha variación entre personas. El 5:2 funciona distinto: comes normal cinco días a la semana y unas 500 a 600 kcal, cerca de una cuarta parte de lo que necesitas, en dos días no consecutivos; la calculadora fija esa meta a partir de tus calorías de mantenimiento y estima el déficit semanal. Los estudios indican que el ayuno intermitente da una pérdida de peso parecida a la de una dieta con restricción calórica normal, así que el mejor plan es el que puedas sostener. No se recomienda ayunar a niñas, niños y adolescentes, durante el embarazo o la lactancia, a personas con trastornos alimentarios o en riesgo de tenerlos, ni a quienes usan insulina.
Ejemplo resuelto
Valeria sigue el 16:8 y hace su primera comida a las 12:00, así que su ventana va de 12:00 a 20:00 y ayuna 16 horas, de 20:00 a 12:00 del día siguiente: 112 horas de ayuno a la semana. En su línea de tiempo, la fase posabsortiva empieza a las 00:00 y la marca de 12 horas llega a las 08:00. Si elige "Última comida" con 19:30 en el 18:6, su ventana va de 13:30 a 19:30. Con el 5:2 y un mantenimiento de 2,000 kcal, los días de ayuno son de 25% × 2,000 = 500 kcal y el déficit semanal es de 2 × 1,500 = 3,000 kcal, unos 0.39 kg por semana.
Fuentes: Wikipedia: Intermittent fasting (methods, evidence and cautions) · FatCalc: Intermittent fasting calculator
Preguntas frecuentes
¿A qué hora conviene poner la ventana de alimentación?
A la que puedas sostener. Mucha gente prefiere una ventana de mediodía a la noche para comer en familia, aunque una más temprana puede ir mejor si tienes hambre por la mañana. Importa más la constancia que la hora exacta.
¿Qué ayuno intermitente es mejor para empezar?
El 12:12 o el 14:10 son fáciles para empezar, porque casi todo el ayuno ocurre mientras duermes. Después de una o dos semanas mucha gente pasa al 16:8, por ejemplo comiendo de 12:00 a 20:00. Los ayunos más largos, como el 20:4 o el OMAD, cuestan más y dificultan comer suficiente proteína.
¿Qué puedo tomar durante el ayuno?
Agua, café negro y té sin azúcar se consideran aceptables y no rompen el ayuno de forma importante. Cualquier cosa con calorías, como leche, azúcar o jugo, activa la digestión y termina el estado de ayuno.
¿Cuántas calorías se comen en los días de ayuno del 5:2?
Unas 500 a 600 kcal, cerca del 25% de lo que necesitas normalmente, en dos días no consecutivos a la semana. Los otros cinco días comes tu cantidad de mantenimiento, no de más para compensar.
¿El ayuno intermitente por sí solo hace bajar de peso?
Solo si te lleva a un déficit calórico. El ayuno puede facilitarlo al reducir las horas en que comes, pero también es posible comer de más en una ventana corta, así que lo que cuenta es el total del día.
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Este cálculo es orientativo, con fines educativos, y no sustituye la consulta médica. Si tienes diabetes, estás embarazada o en lactancia, tomas medicamentos o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, consulta con tu médico o nutriólogo antes de ayunar.