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Calculadora de duración de la definición: cuántas semanas necesitas para bajar grasa

Calcula cuántas semanas y meses dura tu etapa de definición según los kilos que quieres bajar y tu déficit calórico diario, y a qué ritmo perderás peso.

Peso actual

Peso meta

Déficit calórico diario

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Cómo funciona

Déficit total = kilos por bajar × 7,700 kcal · Semanas = déficit total ÷ (déficit diario × 7)

La definición es una etapa de pérdida de grasa en la que comes por debajo de lo que gastas. Como un kilo de grasa corporal equivale a unas 7,700 kcal, la duración sale de dividir toda la energía que necesitas quemar entre tu déficit diario. Un déficit grande termina antes, pero aumenta el riesgo de perder músculo, el cansancio y el efecto rebote; uno pequeño alarga el plazo, pero es más amable y fácil de mantener. La calculadora convierte los kilos que quieres bajar y tu déficit en un número realista de semanas.

Ejemplo resuelto

Martín pesa 85 kg y quiere llegar a 78 kg: son 7 kg, unas 7 × 7,700 ≈ 54,000 kcal. Con un déficit de 500 kcal al día necesita unos 108 días, es decir, 15.4 semanas (3.6 meses), bajando alrededor de 0.45 kg por semana.

Preguntas frecuentes

¿Es exacta la regla de 7,700 kcal por kilo?

Es una aproximación útil, no una ley. Al bajar de peso también pierdes agua y algo de tejido magro, y el metabolismo se adapta conforme pesas menos, así que la definición suele durar un poco más de lo que indica la cuenta.

¿Qué déficit calórico es seguro?

Muchos entrenadores usan de 300 a 750 kcal al día, con la idea de perder entre el 0.5 y el 1% del peso corporal por semana. Los déficits muy grandes acortan el plazo, pero aumentan la pérdida de músculo y el cansancio de la dieta.

¿Cómo conservo el músculo durante la definición?

Mantén alta la proteína (alrededor de 1.6 a 2.2 g por kilo de peso), sigue entrenando con pesas y evita un déficit demasiado agresivo. Así, la mayor parte de lo que pierdas será grasa.

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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye el consejo médico ni nutricional. El peso, la composición corporal y las necesidades de energía cambian de persona a persona: para un plan hecho a tu medida, habla con tu médico o con un nutriólogo.