Calculadora de entrenamiento basado en velocidad (VBT): de la velocidad de la barra a tu carga
Convierte la velocidad media de la barra en un porcentaje estimado de tu 1RM y en la carga de trabajo para sentadilla, press de banca y peso muerto.
Cómo funciona
%1RM ≈ (V0 − velocidad media) ÷ (V0 − velocidad mínima) × 100 · Carga = %1RM × 1RM · Sentadilla: V0 1.70, mínima 0.30 m/s · Press de banca: 1.40 y 0.17 m/s · Peso muerto: 1.20 y 0.15 m/s
En el entrenamiento basado en velocidad (VBT), la velocidad de la barra es una lectura en vivo del esfuerzo: las cargas ligeras se mueven rápido y cada repetición cerca de tu máximo se mueve a una velocidad mínima propia de cada ejercicio. El perfil carga-velocidad es casi lineal, así que una recta entre la velocidad casi sin carga (V0) y la velocidad al 100% del 1RM convierte una velocidad objetivo en un porcentaje estimado del máximo y, si conoces tu 1RM, en una carga concreta. Como los perfiles reales cambian de persona a persona, calibra esos puntos con tus propios datos para ganar precisión.
Ejemplo resuelto
Isabel quiere mover el press de banca a 0.50 m/s de velocidad media y su 1RM es de 100 kg. Con V0 = 1.40 y velocidad mínima 0.17 m/s: %1RM = (1.40 − 0.50) ÷ (1.40 − 0.17) × 100 = 0.90 ÷ 1.23 × 100 ≈ 73.2%, es decir, unos 73.2 kg en la barra. En sentadilla, 0.60 m/s con un 1RM de 150 kg da 78.6%, unos 117.9 kg.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el entrenamiento basado en velocidad?
Usa un dispositivo que mide la velocidad de la barra (encoder o acelerómetro) para elegir la carga según qué tan rápido se mueve y no con un porcentaje fijo. Como tu fuerza cambia de un día a otro, apuntar a una velocidad autorregula el peso según cómo llegas ese día.
¿Qué tan exacto es el porcentaje estimado?
Los puntos genéricos de esta calculadora dan una buena aproximación, pero los perfiles carga-velocidad individuales varían. Para prescripciones precisas, registra tus velocidades con varias cargas y ajusta tu propio perfil.
¿Qué velocidad corresponde a entrenar fuerza máxima?
En sentadilla, velocidades medias por debajo de unos 0.5 m/s corresponden a cargas altas, más o menos del 85% del 1RM en adelante con estos puntos. Las velocidades de más de 1 m/s son propias del trabajo de potencia con cargas ligeras.
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Estimación de entrenamiento con fines educativos; no es consejo médico ni de un entrenador. Cada persona responde distinto: progresa con la supervisión de un profesional calificado.