Calculadora de porciones de la dieta mediterránea: qué comer cada día y cada semana
Convierte tus calorías diarias en porciones de la dieta mediterránea: verduras, fruta, cereales integrales y aceite de oliva al día, y pescado, legumbres y pollo a la semana.
Cómo funciona
Factor = calorías ÷ 2,000 · Porciones diarias = porciones base × factor (redondeadas, con mínimos razonables)
La dieta mediterránea se organiza como una pirámide: verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, nueces y aceite de oliva extra virgen son la base de todos los días; el pescado y los mariscos van varias veces por semana; el pollo, el huevo y los lácteos con moderación, y la carne roja y los dulces solo de vez en cuando. Las porciones parten de una referencia de 2,000 kcal y se ajustan a tus propias calorías. Es uno de los patrones de alimentación con más evidencia a favor de la salud del corazón.
Ejemplo resuelto
Sofía come unas 2,500 kcal, así que su factor es 2,500 ÷ 2,000 = 1.25. Sus verduras suben de 5 a 6 porciones diarias, la fruta de 3 a 4, los cereales integrales de 6 a 8 y el aceite de oliva de 4 a 5 cucharadas, mientras que el pescado pasa de 3+ a 4+ porciones por semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto es una porción?
Más o menos: 1 taza de verdura cruda o ½ taza cocida, una fruta mediana, ½ taza de cereal cocido, de 85 a 115 g de pescado y ½ taza de legumbres cocidas. El aceite de oliva se mide en cucharadas y es la grasa principal que se agrega a los platillos.
¿Cada cuánto se puede comer carne roja?
El patrón mediterráneo la limita a una vez por semana o menos, y prefiere pescado, legumbres y pollo como fuentes de proteína. Los dulces también son ocasionales, no diarios.
¿De verdad se come aceite de oliva todos los días?
Sí. El aceite de oliva extra virgen es la grasa principal, tanto para cocinar como para aderezar, y suelen usarse varias cucharadas al día. Es una característica central del patrón, no un extra opcional.
¿Qué se come en un día de dieta mediterránea?
Por ejemplo: avena con fruta y nueces en el desayuno, una ensalada grande con garbanzos y aceite de oliva a mediodía, y pescado al horno con verduras y arroz integral en la cena, con yogur o fruta como colación.
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Estimación educativa para planear tus comidas; no sustituye el consejo médico ni nutricional. Las porciones y las necesidades cambian de una persona a otra: si sigues una dieta por motivos médicos, consulta a un nutriólogo o a tu médico.