Calculadora de porciones Whole30: arma tus platos con la medida de tu mano
Arma platos Whole30 con la plantilla oficial: porciones de proteína, verduras y grasa por comida y por día según el tamaño de tu mano.
Cómo funciona
Proteína por comida = gramos por palma × palmas · Proteína al día = por comida × comidas · Verduras: 1–3 tazas y grasa: 1–2 pulgares por comida
Whole30 no cuenta calorías ni macros: usa su plantilla oficial de comidas y mide las porciones con tu propia mano. La proteína ocupa de una a dos palmas, las verduras llenan la mayor parte del plato con una a tres tazas, y la grasa añadida es de uno a dos pulgares de aceite, aguacate, nueces o grasa para cocinar. Como la palma crece con el tamaño del cuerpo, la misma regla le da un plato más grande a una persona más grande sin necesidad de pesar nada.
Ejemplo resuelto
Luis tiene manos medianas (unos 142 g de proteína cocida por palma) y se sirve 1.5 palmas: unos 213 g de proteína por comida. En tres comidas son unos 638 g de carne, pescado o huevo al día, más unas 6 tazas de verduras y grasa añadida en cada plato.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto es una palma o un pulgar de comida?
Una palma es del tamaño y el grosor de la palma de tu mano, sin los dedos: de 113 a 170 g de proteína cocida según el tamaño de tu mano. Un pulgar de grasa equivale a más o menos una cucharada de aceite o un volumen parecido de aguacate o nueces.
¿En Whole30 se cuentan las calorías?
No. El programa evita a propósito contar calorías y macros, y confía en la plantilla basada en la mano y en el hambre para regular lo que comes. Esta calculadora traduce la plantilla a gramos y tazas solo como ayuda para planear.
¿Cuántas comidas se hacen al día en Whole30?
Whole30 recomienda tres comidas con la plantilla y, en general, desaconseja picar entre comidas. Si eres muy activo, puedes agregar una cuarta comida en lugar de estar botaneando.
¿Qué no se puede comer en Whole30?
Durante los 30 días se eliminan el azúcar añadido y los endulzantes, el alcohol, los cereales, las leguminosas (incluida la soya), los lácteos y los aditivos como la carragenina. Se come carne, pescado, huevo, verduras, fruta y grasas naturales.
Calculadoras relacionadas
Estimación educativa para planear tus comidas; no sustituye el consejo médico ni nutricional. Las porciones y las necesidades cambian de una persona a otra: si sigues una dieta por motivos médicos, consulta a un nutriólogo o a tu médico.