Convertir macros a gramos de comida: pollo, arroz y aceite
Convierte tus metas diarias de proteína, carbohidratos y grasa en gramos concretos de pechuga de pollo, arroz y aceite de oliva para comprar y cocinar.
Cómo funciona
Gramos de alimento = gramos de la meta ÷ (gramos del macro por cada 100 g del alimento) × 100 · Pollo: 31 g de proteína, arroz: 28 g de carbohidratos, aceite: 100 g de grasa por cada 100 g · kcal = proteína × 4 + carbohidratos × 4 + grasa × 9
Las metas de macros son más fáciles de comprar y cocinar cuando las traduces a comida real. Si divides cada meta entre la densidad del alimento (gramos de ese macro por cada 100 g) obtienes el peso cocido que necesitas para cubrirla con un solo básico. Aquí se usan la pechuga de pollo, el arroz blanco y el aceite de oliva como referencias de un solo macro; cambia a tus propios alimentos con sus densidades para armar un plato mixto.
Ejemplo resuelto
Ana tiene como meta 140 g de proteína, 180 g de carbohidratos y 55 g de grasa al día. En pollo son 140 ÷ 31 × 100 ≈ 452 g de pechuga cocida; en arroz, 180 ÷ 28 × 100 ≈ 643 g cocido, y en aceite, 55 g, unas 3.9 cucharadas. En total suman 140 × 4 + 180 × 4 + 55 × 9 = 1,775 kcal.
Preguntas frecuentes
Son alimentos sueltos, ¿cómo armo una comida real?
Usa cada básico como ancla de su macro y completa con alimentos mixtos. Casi todos los ingredientes aportan más de un macro, así que toma estas cantidades como un esqueleto inicial y ve bajándolas a medida que otros alimentos sumen proteína, carbohidratos o grasa.
¿Por qué el pollo y el arroz se pesan cocidos?
Porque lo que sirves y comes es comida cocida. La pechuga cruda tiene unos 23 g de proteína por cada 100 g, pero al cocinarse pierde agua y se concentra a unos 31 g; el arroz crudo, en cambio, más que duplica su peso al cocerse.
¿Puedo usar otros alimentos?
Sí: busca cuántos gramos del macro tiene tu alimento por cada 100 g y aplica la misma fórmula. Funciona con salmón, tofu, papa, avena o mantequilla usando sus propias densidades.
¿Cuánto pollo necesito para 150 g de proteína?
Unos 150 ÷ 31 × 100 ≈ 484 g de pechuga cocida, si toda la proteína saliera del pollo.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.