Calculadora de volumen limpio: cuánto subir por semana y cuántas calorías comer
Calcula a qué ritmo subir de peso en un volumen limpio según tu experiencia entrenando, el superávit calórico diario y las calorías que debes comer para ganar músculo.
Cómo funciona
Aumento semanal = peso corporal × % de ritmo · Superávit diario ≈ aumento semanal (kg) × 1,100 kcal · Consumo = GET + superávit
Un volumen limpio busca ganar músculo sumando la menor cantidad de grasa posible, y eso significa un superávit calórico moderado y un aumento de peso lento y controlado. Como el cuerpo solo puede construir músculo a cierta velocidad, los principiantes pueden subir más rápido (alrededor del 0.5% de su peso por semana) y los avanzados deberían ir más despacio (cerca del 0.25%) para no acumular grasa. La calculadora convierte ese ritmo en una meta semanal y en el superávit diario necesario, usando la aproximación de que unas 1,100 kcal diarias extra suman cerca de 1 kg por semana.
Ejemplo resuelto
Iván pesa 70 kg, tiene nivel intermedio y apunta al 0.375% semanal: 70 × 0.00375 ≈ 0.26 kg por semana, más o menos 1.1 kg al mes. Para lograrlo necesita un superávit de unas 0.2625 × 1,100 ≈ 289 kcal al día, así que con un mantenimiento de 2,500 kcal su consumo objetivo es de unas 2,789 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan rápido debo subir de peso en un volumen limpio?
Entre el 0.25 y el 0.5% de tu peso corporal por semana: más rápido si eres principiante y más lento si ya eres avanzado. Si subes mucho más rápido, una mayor parte del peso ganado será grasa y no músculo.
¿Por qué no comer muchísimo para crecer más rápido?
La construcción de músculo tiene un límite de velocidad que marcan el entrenamiento y la recuperación. Las calorías por encima de un superávit moderado se van sobre todo a grasa, que luego tendrás que quitar con una definición.
¿Tengo que recalcular conforme subo de peso?
Sí. Tanto el ritmo objetivo (un porcentaje de tu peso) como tus calorías de mantenimiento suben conforme pesas más, así que revisa los números cada pocas semanas y ajusta lo que comes según la tendencia real de la báscula.
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Este cálculo es una estimación general con fines educativos y no sustituye el consejo médico ni nutricional. El peso, la composición corporal y las necesidades de energía cambian de persona a persona: para un plan hecho a tu medida, habla con tu médico o con un nutriólogo.