Calculadora del efecto térmico de los alimentos (ETA)
Calcula el efecto térmico de los alimentos: las calorías que tu cuerpo gasta al digerir proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol según tus macros diarios, con un rango bajo–alto y el ETA como porcentaje de lo que comes.
Cómo funciona
calorías: proteína × 4, carbohidratos × 4, grasa × 9, alcohol × 7 · ETA = kcal de proteína × 25% + kcal de carbohidratos × 7.5% + kcal de grasa × 1.5% + kcal de alcohol × 20% (rangos 20–30%, 5–10%, 0–3%, 10–30%)
El efecto térmico de los alimentos (termogénesis inducida por la dieta) es la energía que se usa para digerir, absorber y almacenar los nutrientes, y supone alrededor del 10% del gasto energético diario con una dieta mixta. La proteína es con diferencia la que más cuesta procesar, una de las razones por las que las dietas altas en proteína ayudan a la saciedad y a perder peso; la grasa casi no cuesta nada. La calculadora aplica valores medios de la literatura a cada macronutriente y muestra el rango plausible bajo y alto.
Ejemplo resuelto
150 g de proteína (600 kcal), 250 g de carbohidratos (1,000 kcal) y 70 g de grasa (630 kcal) = 2,230 kcal. ETA = 600 × 25% + 1,000 × 7.5% + 630 × 1.5% = 150 + 75 + 9 = 234 kcal/día, o el 10.5% de lo ingerido (rango 170–299 kcal).
Fuentes: Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab 2004
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quema el efecto térmico de los alimentos?
Alrededor del 10% de lo que comes con una dieta mixta típica: 200–250 kcal para alguien que come 2,200 kcal. Las dietas altas en proteína lo acercan al 12–15%.
¿Qué alimentos tienen mayor efecto térmico?
Los ricos en proteína (carne magra, pescado, huevos, legumbres, lácteos), con un 20–30% de sus calorías, seguidos de los carbohidratos integrales. Las grasas son las más bajas, con 0–3%.
¿Comer más veces al día cambia el efecto térmico?
No. El efecto térmico depende de la cantidad total y del tipo de alimento, no de en cuántas comidas lo repartes.
¿El efecto térmico ya está incluido en mi gasto calórico total?
Sí. Los factores de actividad que se usan para el gasto energético diario total ya incluyen una parte para el efecto térmico, así que no lo sumes dos veces.
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Esta calculadora da una estimación con fines de forma física y educativos. No es un diagnóstico: los resultados de pruebas de campo y ecuaciones de predicción pueden diferir de las mediciones de laboratorio, así que consulta a un médico o a un profesional del ejercicio cualificado antes de actuar según ellos.