Calculadora de ritmo ajustado por pendiente (GAP)
Convierte tu ritmo de carrera en subida o bajada en el ritmo equivalente en llano (ritmo ajustado por pendiente, GAP) con el coste energético de correr en pendiente de Minetti.
Cómo funciona
Coste energético C(i) = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 J/kg/m (i = pendiente en decimal) · GAP = ritmo real × 3.6 ÷ C(i)
Minetti y cols. (2002) midieron el coste energético de correr en cinta con pendientes de −45 % a +45 % y lo ajustaron con un polinomio de quinto grado: 3.6 J/kg/m en llano, mucho más en subida y un mínimo cerca del −20 % antes de que el frenado encarezca las bajadas más fuertes. Dividir el coste en llano entre el coste en la pendiente convierte tu ritmo real en el ritmo que costaría la misma energía en terreno llano, la idea del ritmo ajustado por pendiente de las apps de entrenamiento. Los modelos de GAP reales (como el de Strava, basado en datos de frecuencia cardíaca) penalizan algo menos las subidas moderadas que la curva metabólica pura.
Ejemplo resuelto
Corriendo a 6:00 /km en una subida del 5 %: C = 155.4 × 0.05⁵ − 30.4 × 0.05⁴ − 43.3 × 0.05³ + 46.3 × 0.05² + 19.5 × 0.05 + 3.6 = 4.69 J/kg/m, un 30.1 % más que en llano. GAP = 360 s × 3.6 ÷ 4.69 = 276.6 s = 4:37 /km.
Fuentes: Minetti AE et al. (2002) Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol 93:1039–1046 · Strava Engineering — An improved GAP model
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ritmo ajustado por pendiente?
El GAP estima el ritmo que llevarías en llano con el mismo esfuerzo. En las subidas el GAP es más rápido que tu ritmo real y en las bajadas suaves más lento, lo que permite comparar salidas con desnivel y salidas en llano.
¿Por qué una bajada muy fuerte no siempre es más fácil?
Según los datos de Minetti, el coste energético es mínimo entre −10 % y −20 %. En bajadas más pronunciadas gastas energía frenando, así que el coste vuelve a subir y tu ritmo equivalente en llano se hace más lento.
¿Por qué mi reloj o mi app muestran otro GAP?
Cada app usa su propio modelo: el GAP actual de Strava se ajustó con datos de frecuencia cardíaca de millones de salidas y es más suave en subidas moderadas que la curva de coste energético de laboratorio. Espera diferencias de algunos segundos por kilómetro.
¿Puedo usar la pendiente media de toda la salida?
Úsala para una subida o bajada de pendiente constante. En un recorrido ondulado la pendiente media oculta que las subidas cuestan más de lo que ahorran las bajadas, así que calcula cada tramo por separado.
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Esta calculadora da una estimación con fines de forma física y educativos. No es un diagnóstico: las pruebas de campo y las ecuaciones de predicción pueden diferir de las mediciones de laboratorio, así que consulta a un médico o a un profesional del ejercicio cualificado antes de actuar según el resultado, sobre todo antes de una prueba máxima.