Calculadora de test FTP de 20 minutos: tu FTP, vatios por kilo y zonas de potencia
Calcula tu FTP con el test de 20 minutos (95% de la potencia media), tus vatios por kilo y tus cinco zonas de entrenamiento por potencia.
Cómo funciona
FTP ≈ potencia media en 20 min × 0.95 · W/kg = FTP ÷ peso corporal · Zonas: Z1 ≤ 55%, Z2 56–75%, Z3 76–90%, Z4 91–105%, Z5 106–120% del FTP
El FTP (potencia umbral funcional) es la potencia más alta que podrías sostener durante más o menos una hora, pero nadie quiere hacer un test de una hora. El atajo estándar es rodar 20 minutos a tope y tomar el 95% de esa media, porque la potencia de 20 minutos en fresco es cerca de un 5% mayor que la de una hora. Expresar el FTP en vatios por kilo permite comparar ciclistas de distinto peso y es la cifra que mejor predice cómo subes. Con tu FTP, la calculadora también te da tus cinco zonas de entrenamiento por potencia.
Ejemplo resuelto
Valentina promedia 230 W en su test de 20 minutos. Su FTP estimado es 230 × 0.95 ≈ 219 W; con 64 kg de peso son 3.41 W/kg, y su zona de umbral (91–105% del FTP) va de unos 199 a 229 W. Sus rodajes de resistencia en Z2 quedarían entre 122 y 164 W.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se multiplica por 0.95?
Un esfuerzo máximo de 20 minutos usa algo de capacidad anaeróbica que no podrías sostener una hora, así que sobrestima la potencia de una hora en cerca de un 5%. Con el 95% vuelves a un umbral sostenible. Algunos ciclistas hacen antes un esfuerzo a tope de 5 minutos para agotar esa parte anaeróbica y luego usan la media completa de los 20 minutos.
¿Cómo dosificar el test FTP de 20 minutos?
Calienta bien y rueda los 20 minutos a un esfuerzo parejo, máximo pero sostenible, sin salir demasiado fuerte. Un ligero split negativo (un poco más rápido en la segunda mitad) suele dar la mejor media y un FTP más confiable.
¿Qué es un buen FTP en vatios por kilo?
Como referencia: 2–3 W/kg es un ciclista recreativo en forma, 3–4 un buen corredor de club, 4–5 nivel élite regional y más de 5 se acerca al nivel profesional. La cifra exacta depende de cuánto la sostengas, pero los W/kg son la comparación rápida más justa.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.