Calculadora del test sit and reach (flexibilidad)
Valora tu resultado en el test sit and reach (flexión de tronco sentado) según tu edad y sexo con los baremos canadienses del ACSM: excelente, muy bueno, bueno, regular o necesita mejorar.
Cómo funciona
Busca tu grupo de edad y sexo → compara tu mejor alcance (cm, cajón canadiense con los pies en 26 cm) con los cortes de Excelente, Muy bueno, Bueno, Regular y Necesita mejorar
El test sit and reach mide la flexibilidad de isquiotibiales y zona lumbar: sentado con las piernas estiradas y los pies apoyados en el cajón, deslizas las manos hacia delante lo más posible y mantienes dos segundos. Estas valoraciones usan los baremos de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP) para la flexión de tronco, recogidos en las guías del ACSM, con el cajón que sitúa los pies en la marca de 26 cm. Las mujeres suelen obtener unos centímetros más que los hombres y el resultado baja poco a poco con la edad.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años que alcanza 33 cm en un cajón canadiense: en el grupo de 30–39 años los hombres necesitan ≥ 38 cm para Excelente y 33–37 cm para Muy bueno, así que 33 cm es Muy bueno: 7 cm más allá de los dedos y 5 cm por debajo de Excelente.
Fuentes: ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription · CSEP trunk forward flexion norms (2003), LSU Health
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen resultado en el sit and reach?
Para adultos de 20 a 39 años en el cajón canadiense, unos 27–29 cm o más es bueno en hombres y 31–32 cm o más en mujeres; 38–41 cm o más es excelente. Consulta la tabla de tu grupo de edad.
Mi cajón tiene los pies en 23 cm o en cero, ¿puedo usarla?
Convierte primero. Si tu cajón pone los pies en 23 cm (convención YMCA/EE. UU.), suma 3 cm; si los pies están en cero, suma 26 cm. Los baremos suponen la línea de pies canadiense de 26 cm.
¿Cómo mejoro mi resultado en el sit and reach?
Con estiramientos regulares de isquiotibiales y zona lumbar (2–3 sesiones por semana, 30–60 segundos por estiramiento) y trabajo de movilidad de cadera suelen ganarse varios centímetros en 6–8 semanas. Calienta siempre antes de medir.
¿La prueba mide la flexibilidad general?
No. Refleja sobre todo la flexibilidad de isquiotibiales y zona lumbar, y la proporción entre brazos y piernas influye. Es útil para detectar problemas y seguir el progreso, no como evaluación completa.
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Esta calculadora da una estimación con fines de forma física y educativos. No es un diagnóstico: los resultados de pruebas de campo y ecuaciones de predicción pueden diferir de las mediciones de laboratorio, así que consulta a un médico o a un profesional del ejercicio cualificado antes de actuar según ellos.