Calculadora de calorías quemadas levantando pesas
Estima las calorías que quemas levantando pesas según tu peso, la duración del entrenamiento y el estilo —general, básicos pesados, powerlifting o circuito— con los valores MET del Compendio.
Cómo funciona
Calorías = MET × 3.5 × peso corporal (kg) ÷ 200 × minutos · las calorías netas usan (MET − 1) · MET (Compendio 2011): general 3.5, circuito moderado 4.3, sentadillas 5.0, powerlifting/fisicoculturismo 6.0, circuito vigoroso 8.0
El entrenamiento de fuerza es intermitente —series cortas separadas por descansos—, así que quema menos calorías por minuto que el cardio continuo, aunque se sienta duro. El Compendio de Actividades Físicas de 2011 asigna equivalentes metabólicos (MET) a partir del costo de oxígeno medido: 3.5 para sesiones típicas con máquinas o pesas libres de 8–15 repeticiones, 5.0 para sentadillas pesadas, 6.0 para sesiones vigorosas de powerlifting o fisicoculturismo y 8.0 para circuitos con descanso mínimo. Un MET equivale a unos 3.5 ml de O2/kg/min, y 1 litro de oxígeno libera unas 5 kcal, de ahí la fórmula. Las calorías que se queman después de la sesión (EPOC) añaden solo unos puntos porcentuales.
Ejemplo resuelto
Una persona de 80 kg hace una sesión de pesas general de 60 minutos (3.5 MET): 3.5 × 3.5 × 80 ÷ 200 × 60 = 294 kcal, de las cuales 210 kcal están por encima del reposo.
Fuentes: Ainsworth BE et al. (2011) 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc 43:1575–1581 · Compendium of Physical Activities — Conditioning exercise
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quema una hora de pesas?
Para una persona de 80 kg, una sesión típica de gimnasio quema unas 290 kcal por hora, una sesión vigorosa de powerlifting o fisicoculturismo unas 500 kcal y un circuito rápido con poco descanso unas 670 kcal. Las personas más ligeras queman proporcionalmente menos.
¿Levantar pesas quema más calorías después del entrenamiento?
Sí, por el exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC), pero es modesto: normalmente de 20 a 80 kcal tras una sesión dura. El efecto mayor a largo plazo es que el músculo añadido eleva un poco el metabolismo en reposo.
¿Por qué mi reloj marca más calorías?
La frecuencia cardíaca sube durante las series pesadas sin un aumento equivalente del consumo de oxígeno, así que los relojes basados en la frecuencia suelen sobreestimar las calorías del entrenamiento de fuerza. Las estimaciones por MET suelen ser más conservadoras.
¿Qué estilo de entrenamiento elijo?
Elige pesas en general para series normales con 1–3 minutos de descanso, básicos pesados para sesiones centradas en sentadillas o peso muerto, y circuito solo si pasas de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso.
Calculadoras relacionadas
Esta calculadora da una estimación con fines de acondicionamiento físico y educativos. No es consejo médico: las ecuaciones de predicción pueden diferir de los valores medidos, así que consulta a un médico o a un profesional del ejercicio calificado antes de cambiar tu entrenamiento, sobre todo si tienes una afección cardíaca o tomas medicamentos.