Calculadora de frecuencia cardíaca para hacer ejercicio en el embarazo
Consulta tu zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio moderado en el embarazo según tu edad (SOGC/CSEP), con el pulso en 10 segundos, la prueba del habla y el esfuerzo recomendado.
Cómo funciona
Zona por edad (SOGC/CSEP 2003): menos de 20 → 140–155 lpm; 20–29 → 135–150; 30–39 → 130–145; 40 o más → 125–140 · Recuento en 10 segundos = lpm ÷ 6
El embarazo eleva la frecuencia cardíaca en reposo y atenúa su respuesta al ejercicio, así que las zonas habituales basadas en 220 − edad no sirven. La Sociedad de Obstetras y Ginecólogos de Canadá (SOGC) y la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP) publicaron zonas objetivo por edad para el ejercicio moderado en el embarazo (Davies y cols., 2003). Las guías actuales (ACOG 2020, Canadá 2019) dan más peso a la prueba del habla y a un esfuerzo percibido «algo duro» (Borg 12–14), con al menos 150 minutos de actividad moderada repartidos en la semana.
Ejemplo resuelto
Una mujer de 30 años está en la franja de 30–39, así que su zona de frecuencia cardíaca objetivo es 130–145 lpm. Si se toma el pulso 10 segundos, debería contar de 130 ÷ 6 ≈ 22 a 145 ÷ 6 ≈ 24 latidos, sin dejar de poder hablar con frases completas.
Fuentes: Davies GA, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C (2003) Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Can J Appl Physiol 28:330–341 · ACOG Committee Opinion 804 (2020) Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period
Preguntas frecuentes
¿Qué frecuencia cardíaca es segura al hacer ejercicio embarazada?
Para la mayoría de las embarazadas sanas, el ejercicio moderado dentro de la zona por edad (por ejemplo 130–145 lpm a los 30–39 años) es seguro. El antiguo tope de 140 lpm está desfasado; las guías se centran ahora en un esfuerzo que permita hablar. Para y llama a tu médico si sientes mareo, falta de aire antes del ejercicio, dolor en el pecho, contracciones, sangrado o pérdida de líquido.
¿Qué es la prueba del habla?
Si puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, la intensidad es moderada. Si no puedes terminar una frase, baja el ritmo. Funciona incluso cuando la frecuencia cardíaca no es fiable.
¿Cuánto ejercicio se recomienda en el embarazo?
Al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, repartidos en 3 días o más, además de algo de fuerza y ejercicios de suelo pélvico, si tu embarazo no tiene complicaciones (ACOG 2020; guía canadiense 2019).
¿Debo usar otra zona si estaba muy en forma antes del embarazo?
Las mujeres muy activas antes del embarazo a menudo pueden seguir entrenando a intensidades más altas con la aprobación de su médico. Las zonas de esta calculadora son para el ejercicio moderado en la población embarazada general.
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Esta calculadora es solo informativa y no sustituye a tu matrona, obstetra o médico. Contacta de inmediato con tu equipo de salud si hay sangrado, pérdida de líquido, menos movimientos del bebé, dolor intenso o cualquier cosa que te preocupe.