Calculadora de entrenamiento polarizado 80/20: tiempo suave, umbral e intenso por semana
Reparte tus horas semanales de carrera, ciclismo o remo con el modelo polarizado 80/20: minutos suaves, de umbral y de alta intensidad, el reparto en tres zonas con el índice de polarización, un plan semanal sesión por sesión con calentamiento y vuelta a la calma, y límites de frecuencia cardiaca según tu umbral de lactato.
Cómo funciona
Tiempo suave = volumen semanal × % suave · Tiempo intenso = volumen − tiempo suave · Tiempo en umbral = volumen × % umbral · Alta intensidad = intenso − umbral · Índice de polarización = log10(Z1 ÷ Z2 × Z3 × 100), con las zonas como fracciones; más de 2.00 = polarizado
El entrenamiento polarizado, o método 80/20, dedica cerca de cuatro quintas partes del tiempo a una intensidad realmente suave, por debajo del primer umbral ventilatorio o de lactato, y guarda la quinta parte restante para trabajo intenso, con muy poco tiempo en la «zona gris» entre ambos umbrales. Las revisiones con atletas de resistencia de élite encuentran un 75–80% a baja intensidad, alrededor de 5% en umbral y 15–20% de alta intensidad en los bloques polarizados, mientras que los planes piramidales cambian parte de la alta intensidad por trabajo de umbral. La calculadora convierte tus horas semanales en minutos para cada una de las tres zonas, calcula el índice de polarización de Treff y colaboradores (más de 2.00 se considera polarizado) y arma una semana: más o menos una de cada cinco sesiones es intensa, con calentamiento y vuelta a la calma que cuentan como tiempo suave, y los minutos suaves restantes se reparten entre las sesiones suaves. Contar por tiempo en zona y por sesiones da cifras distintas: una semana con cuatro rodajes suaves y una sesión de series es 80/20 por sesiones, pero se acerca al 90/10 por tiempo, porque el calentamiento y las recuperaciones son suaves. Si escribes tu frecuencia cardiaca en el umbral de lactato, obtienes los límites del sistema de zonas 80/20 Endurance: baja intensidad por debajo de cerca del 90% de esa frecuencia, moderada entre 90 y 100% y alta por encima del 100%. Lo más difícil es que los días suaves sean de verdad suaves.
Ejemplo resuelto
Con 6 horas (360 min) a la semana en 5 sesiones, reparto 80/20 y 5% en umbral: el tiempo suave es 360 × 0.80 = 288 min (4:48:00) y el intenso 72 min (1:12:00), divididos en 18 min de umbral y 54 min de alta intensidad. El tiempo suave promedio por sesión es 288 ÷ 5 = 57.6 min (57:36). La semana sugerida tiene 1 sesión intensa de 1 h 32 min (72 min intensos más 20 min de calentamiento y vuelta a la calma) y 4 sesiones suaves de 1 h 7 min cada una ((288 − 20) ÷ 4 = 67 min). El índice de polarización es log10(0.80 ÷ 0.05 × 0.15 × 100) = log10(240) = 2.38, así que el plan es polarizado.
Fuentes: Stöggl & Sperlich (2015), The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes, Front. Physiol. · Treff et al. (2019), The Polarization-Index, Front. Physiol. · 80/20 Endurance — zone calculator (zones as % of LTHR)
Preguntas frecuentes
¿El 80/20 se mide en tiempo o en número de sesiones?
Los estudios usan sobre todo el tiempo (o la distancia) en cada zona. Muchos entrenadores planifican por sesiones, con unas cuatro suaves por cada intensa. Como el calentamiento y las recuperaciones son suaves, un reparto 80/20 por sesiones suele quedar cerca del 85–90% suave por tiempo.
¿Cómo sé si mi ritmo suave es lo bastante suave?
Debes poder hablar con frases completas y tu frecuencia cardiaca debe quedarse por debajo de cerca del 90% de tu frecuencia en el umbral de lactato (más o menos las zonas 1–2 de un sistema de 5 zonas). Si vas jadeando, ya no es suave.
¿Qué diferencia hay entre el entrenamiento polarizado y el piramidal?
Los dos mantienen la mayor parte del tiempo suave. El polarizado pone el resto sobre todo por encima del segundo umbral (series), con muy poco trabajo de umbral; el piramidal tiene más umbral que alta intensidad, algo común al preparar un maratón.
¿Qué es el índice de polarización?
Es un número propuesto por Treff y colaboradores (2019): el logaritmo en base 10 de zona 1 ÷ zona 2 × zona 3 × 100, con cada zona como fracción del tiempo total. Un valor mayor que 2.00 indica una distribución polarizada. No está definido si hay más alta intensidad que tiempo suave.
¿Cuántas sesiones intensas debo hacer por semana?
La mayoría de los planes polarizados usa de una a tres. Con cinco sesiones o menos a la semana, lo típico es una o dos intensas; incluso los atletas de élite que entrenan 10 veces o más rara vez pasan de tres.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.