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Calculadora de ritmo umbral según tu 5K: a qué ritmo hacer tus tempos

Con tu tiempo en 5K calcula tu ritmo umbral para tiradas de tempo, tu ritmo de carrera y tu ritmo de rodaje suave, en min/km y por milla.

Tiempo en 5K: minutos

Tiempo en 5K: segundos

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Cómo funciona

Ritmo de 5K = tiempo ÷ 5 km · Ritmo umbral ≈ ritmo de 5K + 30 s por milla (≈ +19 s/km) · Rodaje suave ≈ ritmo de 5K + 90 s por milla (≈ +56 s/km)

Las tiradas de tempo, o de umbral, son esfuerzos sostenidos al ritmo más rápido que podrías aguantar durante alrededor de una hora: un esfuerzo «cómodamente duro». Un 5K reciente es una buena referencia porque el ritmo umbral queda cerca: para la mayoría de los corredores, entre 15 y 22 segundos por kilómetro (25–35 s por milla) más lento que su ritmo de 5K. Entrenar el tempo justo a esa intensidad mejora tu capacidad de eliminar lactato y sostener la velocidad; hacerlo demasiado rápido convierte cada sesión en una carrera y te quita recuperación.

Ejemplo resuelto

Rodrigo corre el 5K en 25:00, es decir, a 5:00 min/km (8:03 por milla). Su ritmo de tempo sale en 8:03 + 0:30 = 8:33 por milla, unos 5:19 min/km, y su rodaje suave va cerca de 5:56 min/km. En un tempo continuo de 20 minutos cubriría unos 3.77 km.

Preguntas frecuentes

¿Qué es exactamente el ritmo de tempo?

Es el esfuerzo que podrías sostener durante más o menos una hora de carrera a tope, alrededor de tu umbral de lactato. Debe sentirse controlado y «cómodamente duro», no como un sprint.

¿Cuánto debe durar una tirada de tempo?

Los tempos continuos suelen ser de 20 a 40 minutos a ritmo umbral, con calentamiento y enfriamiento suaves antes y después. El trabajo de umbral más largo se divide a menudo en intervalos con recuperaciones cortas (cruise intervals).

¿Uso mi tiempo actual de 5K o el que quiero lograr?

Usa un 5K reciente y real para que los ritmos correspondan a tu forma actual. Entrenar con un tiempo objetivo que aún no has conseguido hace las sesiones demasiado rápidas y arruina el entrenamiento.

¿Qué diferencia hay entre ritmo umbral y ritmo de 10K?

El ritmo umbral es algo más lento que tu ritmo de 10K para la mayoría de los corredores recreativos, porque se sostiene cerca de una hora. Si corres el 10K en unos 60 minutos, ambos ritmos casi coinciden.

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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.