Calculadora de frecuencia cardíaca MAF (fórmula 180 de Maffetone)
Calcula tu frecuencia cardíaca MAF con la fórmula 180 de Phil Maffetone: 180 menos tu edad, ajustada por tu salud y tu historial de entrenamiento, y tu zona aeróbica en lpm.
Cómo funciona
Frecuencia MAF = 180 − edad + ajuste (−10, −5, 0 o +5 según tu perfil de salud y entrenamiento; los deportistas de 16 años o menos usan 165 lpm) · zona aeróbica = MAF − 10 hasta MAF
El método MAF (Maximum Aerobic Function), creado por el Dr. Phil Maffetone, fija un techo de frecuencia cardíaca para el entrenamiento de base, de modo que casi todo el trabajo sea aeróbico. Parte de 180, resta tu edad y luego ajusta: −10 si te recuperas de una enfermedad importante o tomas medicamentos habitualmente, −5 si estás lesionado, en retroceso, te enfermas seguido o entrenas de forma irregular, 0 si llevas hasta dos años entrenando con constancia y +5 si llevas más de dos años y sigues mejorando. Entrena en esa cifra o un poco por debajo y vuelve a medir tu ritmo a esa frecuencia cada pocas semanas.
Ejemplo resuelto
Una persona de 40 años que lleva un año entrenando con constancia y sin lesiones: MAF = 180 − 40 + 0 = 140 lpm, así que sus sesiones aeróbicas suaves van de 130 a 140 lpm.
Fuentes: Maffetone P — The MAF 180 Formula: heart-rate monitoring for real aerobic training · Maffetone P, Laursen PB (2016) Athletes: fit but unhealthy? Sports Med Open 2:24
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fórmula 180 de Maffetone?
Es la regla práctica de Phil Maffetone para el límite superior de tu zona aeróbica: 180 menos tu edad, ajustado en −10, −5, 0 o +5 según tu salud y tu historial de entrenamiento. No sale de una prueba de laboratorio, pero da un techo conservador que mantiene realmente suaves los rodajes fáciles.
¿Por qué el entrenamiento MAF se siente tan lento?
La mayoría de los corredores aficionados hacen sus rodajes suaves demasiado rápido. Quedarte bajo la frecuencia MAF a menudo obliga a caminar las subidas al principio; a medida que mejora el sistema aeróbico, el ritmo que sostienes con la misma frecuencia se vuelve más rápido, y esa mejora es el objetivo del método.
¿La frecuencia MAF es lo mismo que la zona 2?
Se parecen, pero no son iguales. La zona 2 suele definirse como un porcentaje de la frecuencia máxima o de reserva, o con pruebas de lactato, mientras que MAF usa solo la edad y el historial. Para muchas personas la cifra MAF cae cerca del límite superior de la zona 2.
¿Y si tengo 16 años o menos, o más de 65?
Maffetone sugiere que los deportistas de 16 años o menos usen 165 lpm en lugar de la fórmula. Los deportistas mayores pueden necesitar un ajuste individual —algunos mayores de 65 muy entrenados suman hasta 10 lpm—, algo que conviene decidir con un entrenador o con pruebas.
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Esta calculadora da una estimación con fines de acondicionamiento físico y educativos. No es consejo médico: las ecuaciones de predicción pueden diferir de los valores medidos, así que consulta a un médico o a un profesional del ejercicio calificado antes de cambiar tu entrenamiento, sobre todo si tienes una afección cardíaca o tomas medicamentos.