Calculadora de monotonía y tensión del entrenamiento (Foster)
Introduce una semana de sesiones con RPE (minutos × esfuerzo) para obtener la carga semanal, la monotonía y la tensión (strain) del entrenamiento de Foster, con aviso cuando la semana es demasiado monótona.
Cómo funciona
carga de sesión = minutos × RPE de la sesión (UA) · carga semanal = suma de los 7 días · monotonía = carga diaria media ÷ desviación estándar de la carga diaria · tensión = carga semanal × monotonía
El método de RPE de sesión de Carl Foster (1998) valora el esfuerzo de cada entrenamiento en la escala CR-10 (0–10) y lo multiplica por su duración. La monotonía refleja lo parecidos que son los días: las semanas en las que todos los días son moderadamente duros (monotonía por encima de 2) se asociaron con más enfermedades y sobreentrenamiento en los atletas de Foster. La tensión combina carga y monotonía, así que una semana grande con días duros y suaves bien diferenciados genera menos tensión que la misma carga repartida por igual.
Ejemplo resuelto
Siete días de 60×6, 45×4, 75×7, descanso, 60×5, 90×8 y 30×3: cargas de 360, 180, 525, 0, 300, 720 y 90 = 2,175 UA. Media 310.7 y desviación estándar 232.5, así que la monotonía = 1.34 y la tensión = 2,175 × 1.34 = 2,907 UA: buena variación.
Fuentes: Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc 1998 · Foster C et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 2001
Preguntas frecuentes
¿Qué valor de monotonía del entrenamiento es bueno?
Por debajo de 1.5 indica buena variación entre días duros y suaves. Por encima de 2.0 es una señal de alerta, sobre todo si la carga semanal también es alta.
¿Cómo valoro el RPE de la sesión?
Unos 30 minutos después del entrenamiento, pregúntate «¿qué tan dura fue la sesión completa?» y responde en la escala CR-10: 0 reposo, 2 fácil, 3 moderada, 5 dura, 7 muy dura, 10 máxima.
¿Qué significa UA?
Unidades arbitrarias: minutos multiplicados por RPE. Los números solo tienen sentido comparados con tus propias semanas anteriores.
¿Debo contar los días de descanso?
Sí: escribe 0 minutos. Los días de descanso bajan la media y suben la desviación estándar, lo que reduce la monotonía, tal como pretendía Foster.
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Esta calculadora tiene fines informativos. Verifica los resultados importantes antes de tomar decisiones.